Préparer un marathon

Combien de temps pour préparer un marathon ?

Comptez 12 à 16 semaines de préparation spécifique si vous courez déjà régulièrement, et jamais moins de 10 : c'est le temps qu'il faut au corps pour encaisser l'augmentation de volume, développer l'endurance spécifique et absorber les sorties longues sans se blesser. Si vous débutez, visez d'abord un semi. PacePlotter refuse volontairement de générer un marathon « express » pour un profil débutant à moins de 12 semaines de l'objectif.

Les trois séances qui font un marathonien

La sortie longue

C'est la colonne vertébrale du plan. Elle progresse graduellement (jamais plus de quelques kilomètres d'une semaine à l'autre) jusqu'à un pic de 26 à 32 km selon votre niveau, environ trois semaines avant la course. Courez-la nettement plus lentement que votre allure marathon : l'objectif est le temps passé debout, pas la vitesse. En phase de développement, des segments à allure marathon s'y intègrent pour apprendre à courir votre allure cible sur jambes fatiguées.

Le seuil

Des blocs continus (de 2×10 à 30-40 minutes) à une allure que vous pourriez tenir environ une heure en course. C'est la séance qui élève l'allure que vous pouvez soutenir longtemps — exactement ce qui manque au marathonien qui « explose » au 30^e kilomètre.

Les intervalles

Des répétitions courtes (400 à 1 000 m) à allure 5 km. Sur marathon, elles ne servent pas à courir vite le jour J mais à entretenir votre vitesse de base et votre économie de course, ce qui rend l'allure marathon plus « facile » relativement.

La progression, et pourquoi les semaines faciles comptent

Le volume progresse doucement, avec une semaine d'assimilation toutes les 4 semaines (environ -25 % de volume) : c'est pendant la récupération que le corps s'adapte, pas pendant l'effort. Sauter ces semaines est l'erreur classique du coureur motivé, et le chemin le plus court vers la blessure. Si vous manquez une séance, ne la « rattrapez » pas : reprenez le plan là où il en est.

L'affûtage : les 3 dernières semaines

Le volume baisse fortement (60 % puis 40 % du pic) mais un peu d'intensité subsiste pour garder les jambes vives. Vous vous sentirez peut-être lourd ou anxieux, c'est normal et documenté : la fraîcheur arrive le jour J. Ne compensez pas par des séances en plus.

Le jour J : les erreurs qui coûtent un marathon

• Partir trop vite. Chaque minute « gagnée » sur la première moitié se paie au triple sur la seconde. Verrouillez votre allure cible dès le premier kilomètre. C'est à ça que sert le pace band imprimable de votre plan.
• Tester du neuf le jour de la course. Chaussures, gel, petit-déjeuner : tout doit avoir été validé pendant les sorties longues.
• Négliger le ravitaillement. Entraînez-vous à boire et à vous alimenter pendant les sorties longues ; le jour J, ne sautez pas les premiers ravitos même sans soif.

Choisissez votre objectif

Les plans ci-dessus détaillent, pour chaque objectif chrono, les allures exactes à tenir en séance. Pour un plan calé sur votre date de course et votre chrono de référence, utilisez le générateur : il vous dira honnêtement si le délai est trop court.