Preparar una maratón
Preparación: de 10 a 18 semanas
Planes de maratón por objetivo
Tu plan personalizado
Fecha de carrera, marca de referencia: tu plan completo en 30 segundos.
¿Cuánto tiempo hace falta para preparar un maratón?
Cuenta con 12 a 16 semanas de preparación específica si ya corres con regularidad, y nunca menos de 10: es el tiempo que necesita el cuerpo para asimilar el aumento de volumen, desarrollar la resistencia específica y absorber las tiradas largas sin lesionarse. Si estás empezando, apunta primero a una media maratón. PacePlotter se niega deliberadamente a generar un maratón «exprés» para un perfil principiante a menos de 12 semanas del objetivo.
Las tres sesiones que hacen a un maratoniano
La tirada larga
Es la columna vertebral del plan. Progresa de forma gradual (nunca más de unos pocos kilómetros de una semana a otra) hasta un pico de 26 a 32 km según tu nivel, unas tres semanas antes de la carrera. Córrela claramente más despacio que tu ritmo de maratón: el objetivo es el tiempo en pie, no la velocidad. En la fase de desarrollo se integran segmentos a ritmo de maratón para aprender a correr a tu ritmo objetivo con las piernas cansadas.
El umbral
Bloques continuos (de 2×10 a 30-40 minutos) a un ritmo que podrías mantener aproximadamente una hora en competición. Es la sesión que eleva el ritmo que puedes sostener durante mucho tiempo — exactamente lo que le falta al maratoniano que «revienta» en el 30.o kilómetro.
Las series
Repeticiones cortas (de 400 a 1.000 m) a ritmo de 5 km. En maratón no sirven para correr rápido el día D, sino para mantener tu velocidad de base y tu economía de carrera, lo que hace que el ritmo de maratón resulte relativamente más «fácil».
La progresión, y por qué cuentan las semanas fáciles
El volumen progresa despacio, con una semana de asimilación cada 4 semanas (alrededor de un -25 % de volumen): es durante la recuperación cuando el cuerpo se adapta, no durante el esfuerzo. Saltarse estas semanas es el error clásico del corredor motivado, y el camino más corto hacia la lesión. Si te pierdes una sesión, no la «recuperes»: retoma el plan donde esté.
El afinamiento: las 3 últimas semanas
El volumen baja con fuerza (60 % y luego 40 % del pico), pero se conserva algo de intensidad para mantener las piernas vivas. Puede que te sientas pesado o ansioso; es normal y está documentado: la frescura llega el día D. No lo compenses con sesiones de más.
El día D: los errores que cuestan un maratón
- Salir demasiado rápido. Cada minuto «ganado» en la primera mitad se paga por triplicado en la segunda. Clava tu ritmo objetivo desde el primer kilómetro: para eso sirve la pace band imprimible de tu plan.
- Estrenar algo el día de la carrera. Zapatillas, gel, desayuno: todo debe haberse validado durante las tiradas largas.
- Descuidar el avituallamiento. Entrena beber y alimentarte durante las tiradas largas; el día D, no te saltes los primeros avituallamientos aunque no tengas sed.
Elige tu objetivo
Los planes de arriba detallan, para cada objetivo de tiempo, los ritmos exactos que hay que mantener en cada sesión. Para un plan ajustado a tu fecha de carrera y a tu marca de referencia, usa el generador: te dirá con honestidad si el plazo es demasiado corto.