Preparar una 5 km

El 5 km: la distancia perfecta para progresar

Accesible para principiantes, temible para las marcas ambiciosas: el 5 km se prepara en 6 a 8 semanas con 3 sesiones por semana. Es también la mejor distancia para ponerte a prueba con regularidad: tu marca de 5 km alimenta directamente el cálculo de todos tus ritmos de entrenamiento.

Las series, corazón del 5 km

El 5 km se corre a un ritmo cercano a tu velocidad aeróbica máxima. Las sesiones de repeticiones cortas (de 300 a 800 m) a ritmo de 5 km, con recuperación al trote, son por tanto la clave: le enseñan a tu cuerpo Y a tu cabeza a aguantar esa intensidad.

El umbral y la resistencia

Los bloques de umbral (de 2×8 a 20 minutos) dan el fondo necesario para que el 5.^o kilómetro no sea un calvario. La tirada «larga» (8-12 km en rodaje suave) construye la base aeróbica: incluso en 5 km, es lo aeróbico lo que decide la mayor parte de la marca.

Estructura del plan

• Base: puesta en marcha, repeticiones cortas.
• Desarrollo: repeticiones más largas (600-1.000 m), umbral ampliado.
• Afinamiento (1 semana): se levanta el pie, se conserva el ritmo.
• Semana de asimilación cada 4 semanas si el plan es largo.

El día D

En 5 km todo se decide rápido: calienta en serio (15-20 minutos con progresiones, porque es la única distancia en la que se sale «en caliente»), sal a tu ritmo objetivo, no por encima, y ataca el último kilómetro como una sesión de series.

Elige tu objetivo

De 20 a 30 minutos: cada plan detalla los ritmos exactos de cada sesión. Para un plan personalizado, el generador parte de tu marca actual — incluso lograda en otra distancia.