5-km-Lauf vorbereiten

Die 5 km: die perfekte Distanz, um besser zu werden

Zugänglich für Einsteiger, gnadenlos bei ambitionierten Zielzeiten: Die 5 km bereitest du in 6 bis 8 Wochen mit 3 Einheiten pro Woche vor. Sie sind auch die beste Distanz, um dich regelmäßig zu testen, denn deine 5-km-Zeit fließt direkt in die Berechnung all deiner Trainingstempi ein.

Die Intervalle, das Herzstück der 5 km

Die 5 km läufst du in einem Tempo nah an deiner maximalen aeroben Geschwindigkeit. Kurze Wiederholungen (300 bis 800 m) im 5-km-Tempo mit Pause im Trab sind deshalb der Schlüssel: Sie bringen deinem Körper UND deinem Kopf bei, diese Intensität zu halten.

Schwelle und Ausdauer

Die Schwellenblöcke (2×8 bis 20 Minuten) geben dir die Grundlage, damit der fünfte Kilometer kein Leidensweg wird. Der „lange“ Lauf (8-12 km als lockerer Dauerlauf) baut die aerobe Basis auf: Selbst über 5 km macht die aerobe Kapazität den Großteil deiner Zeit aus.

Aufbau des Plans

• Basis: Einstieg, kurze Wiederholungen.
• Aufbau: längere Wiederholungen (600-1.000 m), ausgedehnte Schwelle.
• Tapering (1 Woche): Fuß vom Gas, Rhythmus behalten.
• Alle 4 Wochen eine Entlastungswoche, sofern der Plan lang genug dafür ist.

Der Wettkampftag

Über 5 km entscheidet sich alles schnell: Laufe dich gründlich ein (15-20 Minuten mit Steigerungen — es ist die einzige Distanz, bei der du „warm“ startest), geh in deinem Zieltempo raus, nicht darüber, und greif den letzten Kilometer an wie eine Intervalleinheit.

Wähle dein Ziel

Von 20 bis 30 Minuten: Jeder Plan zeigt die exakten Tempi jeder Einheit. Für einen individuellen Plan geht der Generator von deiner aktuellen Bestzeit aus, auch wenn du sie über eine andere Distanz gelaufen bist.