Halbmarathon vorbereiten

Der Halbmarathon, die Königsdistanz des Hobbyläufers

Lang genug, um echte Ausdauer zu verlangen, kurz genug, um ihn „schnell“ zu laufen und in wenigen Tagen zu verdauen: Der Halbmarathon ist die ideale Distanz, um besser zu werden. Rechne mit 8 bis 12 Wochen gezielter Vorbereitung mit 3 bis 4 Einheiten pro Woche.

Die Schlüsseleinheit: die Schwelle

Das Halbmarathontempo liegt nah an deinem Schwellentempo (dem Tempo, das du im Wettkampf etwa eine Stunde halten würdest). Genau diese Qualität musst du also zuerst entwickeln: Blöcke von 2×10 bis 30 Minuten, im Verlauf des Plans gesteigert. Wer seine Schwelle verbessert, verbessert automatisch seinen Halbmarathon.

Der lange Lauf: bis zu 18-22 km

Er steigert sich schrittweise, bis er fast die Wettkampfdistanz abdeckt, aber deutlich langsamer gelaufen. In der Aufbauphase baut der Plan Abschnitte im Wettkampftempo ein (3 bis 6 km), um dein Zieltempo unter Ermüdung zu automatisieren.

Die Intervalle

Wiederholungen von 400 bis 1.000 m im 5-km-Tempo: Sie heben dein aerobes Limit und machen das Halbmarathontempo relativ gesehen komfortabler. Eine Einheit pro Woche reicht.

Aufbau des Plans

• Basis (erste Wochen): steigender Umfang, moderate Qualitätseinheiten.
• Aufbau: längere Schwellenblöcke, Abschnitte im Wettkampftempo im langen Lauf.
• Tapering (letzte 2 Wochen): reduzierter Umfang, Frische für den Wettkampftag.
• Eine Entlastungswoche alle 4 Wochen (-25 % Umfang), denn dort macht der Körper seine Fortschritte.

Der Wettkampftag

Die Falle beim Halbmarathon: sich von der Euphorie der ersten 5 Kilometer mitreißen zu lassen. Halte dein Zieltempo (das Pace Band deines Plans erinnert dich daran), nimm ab den ersten Verpflegungsstellen Wasser und heb dir Körner für die letzten 5 Kilometer auf — dort entscheidet sich deine Zeit.

Wähle dein Ziel

Jeder Plan oben zeigt die exakten Tempi für eine bestimmte Zielzeit. Für einen Plan mit DEINEN Tempi, abgestimmt auf DEIN Datum, nutze den Generator.