10-km-Lauf vorbereiten

10 km vorbereiten: kurz, aber nicht leicht

Die 10 km läufst du von Anfang bis Ende in zügigem Tempo: Sie verlangen sowohl Schnelligkeit (nah an deiner maximalen aeroben Geschwindigkeit) als auch die Fähigkeit, sie zu halten. Rechne mit 6 bis 10 Wochen gezielter Vorbereitung mit 3 Einheiten pro Woche — mehr lohnt sich nur, wenn du eine ambitionierte Zielzeit anpeilst.

Das Erfolgsduo: Intervalle + Schwelle

Die Intervalle

Das ist DIE Einheit für die 10 km. Wiederholungen von 400 bis 1.000 m im 5-km-Tempo, kurze Pause im Trab. Sie steigern deine maximale Sauerstoffaufnahme und deine Grundschnelligkeit: das Limit, unter dem sich alles andere aufbaut.

Die Schwelle

Kontinuierliche Blöcke in dem Tempo, das du eine Stunde halten würdest. Das 10-km-Tempo ist etwas schneller als die Schwelle: Je höher deine Schwelle steigt, desto „komfortabler“ werden deine 10 km.

Der lange Lauf: lohnt sich das auch bei 10 km?

Ja: 10 bis 15 km als lockerer Dauerlauf. Er baut die aerobe Basis auf, die dir erlaubt, die Qualitätseinheiten aneinanderzureihen und stark zu finishen. Lauf ihn langsam, wirklich langsam. Der klassische Fehler ist, die lockeren Läufe zu schnell und die Einheiten zu langsam zu laufen.

Aufbau des Plans

• Basis: steigender Umfang, erste Qualitätseinheiten.
• Aufbau: längere Intervalle (800-1.000 m), ausgedehnte Schwelle.
• Tapering (2 Wochen): reduzierter Umfang, Spritzigkeit erhalten.
• Entlastungswoche alle 4 Wochen, denn der Fortschritt passiert in der Erholung.

Der Wettkampftag

Gute 10 km läufst du mit negativem Split oder in konstantem Tempo: erster Kilometer GENAU in der Zielpace (nicht darunter), von Kilometer 6 bis 8 beißt du die Zähne zusammen, und auf den letzten beiden gibst du alles. Das Pace Band deines Plans nennt dir das exakte Tempo, das du festnageln musst.

Wähle dein Ziel

Von 40 Minuten bis 1 Stunde: Jeder Plan oben zeigt die exakten Tempi jeder Einheit. Für einen Plan, der auf deine aktuelle Bestzeit zugeschnitten ist, nutze den Generator.