Marathon vorbereiten

Wie viel Zeit brauchst du für die Marathonvorbereitung?

Rechne mit 12 bis 16 Wochen gezielter Vorbereitung, wenn du bereits regelmäßig läufst, und nie mit weniger als 10: So lange braucht der Körper, um die Umfangssteigerung zu verkraften, die spezifische Ausdauer zu entwickeln und die langen Läufe ohne Verletzung wegzustecken. Wenn du gerade erst anfängst, nimm dir zuerst einen Halbmarathon vor. PacePlotter weigert sich bewusst, für ein Einsteigerprofil einen „Express”-Marathon mit weniger als 12 Wochen bis zum Ziel zu generieren.

Die drei Einheiten, die einen Marathonläufer ausmachen

Der lange Lauf

Er ist das Rückgrat des Plans. Er steigert sich schrittweise (nie mehr als ein paar Kilometer von Woche zu Woche) bis zu einem Höhepunkt von 26 bis 32 km je nach Niveau, etwa drei Wochen vor dem Wettkampf. Lauf ihn deutlich langsamer als dein Marathontempo: Es zählt die Zeit auf den Beinen, nicht die Geschwindigkeit. In der Aufbauphase kommen Abschnitte im Marathontempo dazu, damit du lernst, dein Zieltempo auf müden Beinen zu laufen.

Die Schwelle

Kontinuierliche Blöcke (von 2×10 bis 30-40 Minuten) in einem Tempo, das du im Wettkampf etwa eine Stunde halten könntest. Diese Einheit hebt das Tempo, das du lange durchhalten kannst, und genau das fehlt dem Marathonläufer, der bei Kilometer 30 „einbricht”.

Die Intervalle

Kurze Wiederholungen (400 bis 1.000 m) im 5-km-Tempo. Beim Marathon dienen sie nicht dazu, am Wettkampftag schnell zu laufen, sondern deine Grundschnelligkeit und deine Laufökonomie zu erhalten, wodurch sich das Marathontempo relativ gesehen „leichter” anfühlt.

Die Steigerung — und warum die leichten Wochen zählen

Der Umfang steigt behutsam, mit einer Entlastungswoche alle 4 Wochen (etwa -25 % Umfang): Der Körper passt sich in der Erholung an, nicht während der Belastung. Diese Wochen auszulassen ist der klassische Fehler des motivierten Läufers, und zugleich der kürzeste Weg in die Verletzung. Wenn du eine Einheit verpasst, „hol sie nicht nach“: Steig einfach dort in den Plan ein, wo er gerade steht.

Das Tapering: die letzten 3 Wochen

Der Umfang sinkt deutlich (60 %, dann 40 % des Maximums), aber etwas Intensität bleibt, damit die Beine spritzig bleiben. Vielleicht fühlst du dich schwer oder nervös, das ist normal und gut dokumentiert. Die Frische kommt am Wettkampftag. Kompensiere nicht mit zusätzlichen Einheiten.

Der Wettkampftag: die Fehler, die einen Marathon kosten

• Zu schnell loslaufen. Jede auf der ersten Hälfte „gewonnene“ Minute zahlst du auf der zweiten dreifach zurück. Nagle dein Zieltempo ab dem ersten Kilometer fest — genau dafür gibt es das ausdruckbare Pace Band deines Plans.
• Am Wettkampftag Neues ausprobieren. Schuhe, Gel, Frühstück: Alles muss in den langen Läufen getestet worden sein.
• Die Verpflegung vernachlässigen. Übe das Trinken und Essen in den langen Läufen; lass am Wettkampftag die ersten Verpflegungsstellen nicht aus, auch ohne Durst.

Wähle dein Ziel

Die Pläne oben zeigen für jede Zielzeit die exakten Tempi, die du in den Einheiten halten musst. Für einen Plan, der auf dein Wettkampfdatum und deine Referenzzeit abgestimmt ist, nutze den Generator: Er sagt dir ehrlich, wenn die Zeit zu knapp ist.