Die PacePlotter-Methode
Keine Blackbox, kein „KI-Coach“: Jeder PacePlotter-Plan wird von einem deterministischen, offengelegten Algorithmus erzeugt. Hier steht genau, wie.
1. Die Riegel-Formel: deine äquivalenten Zeiten
Aus deiner Referenzzeit werden deine äquivalenten Zeiten auf den anderen Distanzen mit der Formel von Peter S. Riegel berechnet (Ingenieur und Läufer, Formel 1977 veröffentlicht, dann 1981 in American Scientist):
T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)1,06
Sie beruht auf einer robusten empirischen Beobachtung: Das haltbare Tempo sinkt um etwa 6 %, wenn sich die Distanz verdoppelt. Ihre Grenzen sind bekannt: Sie setzt ein auf die Zieldistanz abgestimmtes Training voraus (ein reiner 5-km-Läufer ist ohne Marathonvorbereitung sein Marathon-Äquivalent nicht „wert“) und verliert an den Extremen an Zuverlässigkeit.
2. Die abgeleiteten Trainingstempi
Deine Trainingstempi werden aus deinen äquivalenten Wettkampftempi abgeleitet, nach klassischen Verhältnissen des Ausdauertrainings:
| Tempo | Definition | Berechnung |
|---|---|---|
| Intervalle | Kurze Wiederholungen (300-1.000 m) | äquivalentes 5-km-Tempo |
| Schwelle | Kontinuierliche Blöcke von 8 bis 40 min | äquivalentes 10-km-Tempo × 1,04 |
| Marathontempo | Spezifische Abschnitte im langen Lauf | äquivalentes Marathontempo |
| Lockerer Dauerlauf | Lockere Läufe und lange Läufe | äquivalentes Marathontempo × 1,18 |
Alle Tempi werden auf 5 s/km gerundet, das ist die realistische Genauigkeit eines Plans, den man nach der Uhr läuft.
3. Der Aufbau des Plans
- Drei Phasen: Basis (≈40 % des Plans), Aufbau, Tapering (1 bis 3 Wochen je nach Distanz).
- Entlastungswoche alle 4 Wochen: Umfang um etwa 25 % reduziert, Qualität erhalten.
- Progressiver langer Lauf, gedeckelt nach Distanz und Niveau (zum Beispiel 26 km für einen Marathon-Einsteiger, 32 km für einen erfahrenen Läufer), Höhepunkt am Ende der Aufbauphase.
- Progressive Qualitätseinheiten: längere Wiederholungen und ausgedehnte Schwellenblöcke im Verlauf der Phasen; bei Marathon und Halbmarathon Abschnitte im Wettkampftempo in den langen Läufen.
- Entlastete Wettkampfwoche: zwei kurze Erinnerungseinheiten + der Wettkampf.
4. Die Schutzmechanismen
PacePlotter weigert sich, einen strukturell gefährlichen Plan zu generieren:
- Mindestdauer je Distanz: 6 Wochen (5 und 10 km), 8 (Halbmarathon), 10 (Marathon) — 12 für einen Marathon mit Einsteigerprofil.
- Steigerung des langen Laufs begrenzt; nie mehr als 5 Einheiten pro Woche.
- Abwegige Referenzzeit wird abgelehnt (Tempo außerhalb der Spanne 2:30–12:00/km).
5. Was PacePlotter nicht ist
Ein generierter Plan ersetzt weder einen Trainer (der sich an deine tatsächliche Ermüdung, deine Verletzungshistorie, dein Leben anpasst) noch einen ärztlichen Rat. Er setzt voraus, dass du bereits regelmäßig und schmerzfrei laufen kannst. Bei Zweifeln an deiner Gesundheit geh zum Arzt, vor allem wenn du eine Bescheinigung für einen Wettkampf brauchst. Hör auf deinen Körper: Auf einen anhaltenden Schmerz zu hören ist immer besser als eine Einheit mehr.