El método PacePlotter
Sin caja negra, sin «entrenador IA»: cada plan de PacePlotter lo produce un algoritmo determinista y publicado. Te cuento exactamente cómo funciona.
1. La fórmula de Riegel: tus tiempos equivalentes
A partir de tu marca de referencia, tus tiempos equivalentes en las demás distancias se calculan con la fórmula de Peter S. Riegel (ingeniero y corredor, fórmula publicada en 1977 y luego en American Scientist en 1981):
T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)1,06
Se apoya en una observación empírica sólida: el ritmo sostenible disminuye alrededor de un 6 % cuando la distancia se duplica. Sus límites son conocidos: supone un entrenamiento adaptado a la distancia objetivo (un corredor puro de 5 km no «vale» su equivalente de maratón sin preparación de maratón) y pierde fiabilidad en los extremos.
2. Los ritmos de entrenamiento derivados
Tus ritmos de sesión se derivan de tus ritmos de competición equivalentes, según ratios clásicos del entrenamiento de resistencia:
| Ritmo | Definición | Cálculo |
|---|---|---|
| Series | Repeticiones cortas (300-1.000 m) | ritmo de 5 km equivalente |
| Umbral | Bloques continuos de 8 a 40 min | ritmo de 10 km equivalente × 1,04 |
| Ritmo de maratón | Segmentos específicos en la tirada larga | ritmo de maratón equivalente |
| Rodaje suave | Rodajes y tiradas largas | ritmo de maratón equivalente × 1,18 |
Todos los ritmos se redondean a 5 s/km — la precisión realista de un plan que se corre reloj en mano.
3. La estructura del plan
- Tres fases: base (≈40 % del plan), desarrollo, afinamiento (de 1 a 3 semanas según la distancia).
- Semana de asimilación cada 4 semanas: volumen reducido alrededor de un 25 %, calidad conservada.
- Tirada larga progresiva, con tope por distancia y por nivel (por ejemplo 26 km para un maratoniano principiante, 32 km para uno experimentado), pico alcanzado al final del desarrollo.
- Sesiones de calidad progresivas: repeticiones más largas y umbrales ampliados a lo largo de las fases; en maratón y media, segmentos a ritmo de competición integrados en las tiradas largas.
- Semana de carrera aligerada: dos recordatorios cortos + la carrera.
4. Las salvaguardas
PacePlotter se niega a generar un plan estructuralmente peligroso:
- Duración mínima por distancia: 6 semanas (5 y 10 km), 8 (media), 10 (maratón); 12 para un maratón con perfil principiante.
- Progresión de la tirada larga acotada; nunca más de 5 sesiones semanales.
- Referencia aberrante rechazada (ritmo fuera del rango 2:30–12:00/km).
5. Lo que PacePlotter no es
Un plan generado no sustituye ni a un entrenador (que sí se adapta a tu fatiga real, tu historial de lesiones, tu vida), ni a un consejo médico. Da por hecho que ya puedes correr con regularidad sin dolor. Ante cualquier duda sobre tu salud, consulta a un médico, en particular para un certificado antes de una competición. Escucha a tu cuerpo: un dolor que persiste siempre vale más que una sesión de más.