Preparar una 10 km
Preparación: de 6 a 14 semanas
Planes de 10 km por objetivo
Tu plan personalizado
Fecha de carrera, marca de referencia: tu plan completo en 30 segundos.
Preparar un 10 km: corto, pero no fácil
El 10 km se corre a un ritmo exigente de principio a fin: requiere a la vez velocidad (cercana a tu VAM) y la capacidad de sostenerla. Cuenta con 6 a 10 semanas de preparación específica, con 3 sesiones semanales. Añadir más solo tiene sentido si buscas una marca ambiciosa.
El dúo ganador: series + umbral
Las series
Es LA sesión del 10 km. Repeticiones de 400 a 1.000 m a ritmo de 5 km, con recuperación corta al trote. Elevan tu consumo máximo de oxígeno y tu velocidad de carrera — el techo bajo el que se construye todo lo demás.
El umbral
Bloques continuos al ritmo que aguantarías una hora. El ritmo de 10 km es ligeramente más rápido que el umbral: cuanto más sube tu umbral, más «cómodo» se vuelve tu 10 km.
¿La tirada larga, incluso para un 10 km?
Sí: de 10 a 15 km en rodaje suave. Construye la base aeróbica que te permite encadenar las sesiones de calidad y acabar fuerte. Córrela despacio, despacio de verdad: el error clásico es correr los rodajes demasiado rápido y las sesiones demasiado despacio.
Estructura del plan
- Base: volumen progresivo, primeras sesiones de calidad.
- Desarrollo: series más largas (800-1.000 m), umbral ampliado.
- Afinamiento (2 semanas): volumen reducido, chispa conservada.
- Semana de asimilación cada 4 semanas: el progreso llega recuperando.
El día D
Un buen 10 km se corre en negativo o a ritmo constante: primer kilómetro AL ritmo objetivo (no por debajo), se aprietan los dientes del 6.o al 8.o y se lo das todo en los dos últimos. La pace band de tu plan te da el ritmo exacto que debes clavar.
Elige tu objetivo
De 40 minutos a 1 hora: cada plan de arriba detalla los ritmos exactos de cada sesión. Para un plan personalizado a tu marca actual, usa el generador.