Préparer un 10 km
Préparation : 6 à 14 semaines
Plans 10 km par objectif
Ton plan personnalisé
Date de course, chrono de référence : ton plan complet en 30 secondes.
Préparer un 10 km : court, mais pas facile
Le 10 km se court à une allure soutenue de bout en bout : il exige à la fois de la vitesse (proche de votre VMA) et la capacité à la tenir. Comptez 6 à 10 semaines de préparation spécifique, avec 3 séances hebdomadaires. Davantage n'est utile que si vous visez un chrono ambitieux.
Le duo gagnant : intervalles + seuil
Les intervalles
C'est LA séance du 10 km. Répétitions de 400 à 1 000 m à allure 5 km, récupération courte en trottinant. Elles élèvent votre consommation maximale d'oxygène et votre vitesse de course — le plafond sous lequel tout le reste se construit.
Le seuil
Blocs continus à l'allure que vous tiendriez une heure. L'allure 10 km est légèrement plus rapide que le seuil : plus votre seuil monte, plus votre 10 km devient « confortable ».
La sortie longue, même pour 10 km ?
Oui : 10 à 15 km en endurance fondamentale. Elle construit la base aérobie qui vous permet d'enchaîner les séances de qualité et de finir fort. Courez-la lentement, vraiment lentement : l'erreur classique est de courir ses footings trop vite et ses séances trop lentement.
Structure du plan
- Base : volume progressif, premières séances de qualité.
- Développement : intervalles plus longs (800-1 000 m), seuil étendu.
- Affûtage (2 semaines) : volume réduit, vivacité conservée.
- Semaine d'assimilation toutes les 4 semaines : le progrès se fait en récupérant.
Le jour J
Un bon 10 km se court en négatif ou à allure constante : premier kilomètre AU chrono cible (pas en dessous), on serre les dents du 6e au 8e, et on donne tout sur les deux derniers. Le pace band de votre plan vous donne l'allure exacte à verrouiller.
Choisissez votre objectif
De 40 minutes à 1 heure : chaque plan ci-dessus détaille les allures exactes de chaque séance. Pour un plan personnalisé à votre chrono actuel, utilisez le générateur.