La méthode PacePlotter
Pas de boîte noire, pas de « coach IA » : chaque plan PacePlotter est produit par un algorithme déterministe et publié. La suite détaille comment.
1. La formule de Riegel : vos temps équivalents
À partir de votre chrono de référence, vos temps équivalents sur les autres distances sont calculés avec la formule de Peter S. Riegel (ingénieur et coureur, formule publiée en 1977 puis dans American Scientist en 1981) :
T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)1,06
Elle repose sur une observation empirique robuste : l'allure soutenable décroît d'environ 6 % quand la distance double. Ses limites sont connues : elle suppose un entraînement adapté à la distance cible (un pur coureur de 5 km ne « vaut » pas son équivalent marathon sans préparation marathon) et perd en fiabilité aux extrêmes.
2. Les allures d'entraînement dérivées
Vos allures de séance sont dérivées de vos allures de course équivalentes, selon des ratios classiques de l'entraînement d'endurance :
| Allure | Définition | Calcul |
|---|---|---|
| Intervalles | Répétitions courtes (300-1 000 m) | allure 5 km équivalente |
| Seuil | Blocs continus de 8 à 40 min | allure 10 km équivalente × 1,04 |
| Allure marathon | Segments spécifiques en sortie longue | allure marathon équivalente |
| Endurance fondamentale | Footings et sorties longues | allure marathon équivalente × 1,18 |
Toutes les allures sont arrondies à 5 s/km — la précision réaliste d'un plan que l'on court à la montre.
3. La structure du plan
- Trois phases : base (≈40 % du plan), développement, affûtage (1 à 3 semaines selon la distance).
- Semaine d'assimilation toutes les 4 semaines : volume réduit d'environ 25 %, qualité conservée.
- Sortie longue progressive, plafonnée par distance et par niveau (par exemple 26 km pour un marathonien débutant, 32 km pour un confirmé), pic atteint en fin de développement.
- Séances de qualité progressives : répétitions plus longues et seuils étendus au fil des phases ; sur marathon et semi, segments à allure course intégrés aux sorties longues.
- Semaine de course allégée : deux rappels courts + la course.
4. Les garde-fous
PacePlotter refuse de générer un plan structurellement dangereux :
- Durée minimale par distance : 6 semaines (5 et 10 km), 8 (semi), 10 (marathon), 12 pour un marathon en profil débutant.
- Progression de la sortie longue bornée ; jamais plus de 5 séances hebdomadaires.
- Référence aberrante rejetée (allure hors de la plage 2:30-12:00/km).
5. Ce que PacePlotter n'est pas
Un plan généré ne remplace ni un entraîneur (qui, lui, s'adapte à votre fatigue réelle, votre historique de blessures, votre vie), ni un avis médical. Il suppose que vous pouvez déjà courir régulièrement sans douleur. En cas de doute sur votre santé, consultez un médecin, notamment pour un certificat avant une compétition. Écoutez votre corps : une douleur qui persiste vaut toujours mieux qu'une séance de plus.