Préparer un semi-marathon

Le semi-marathon, la distance reine du coureur amateur

Assez long pour exiger une vraie endurance, assez court pour être couru « vite » et récupéré en quelques jours : le semi est la distance idéale pour progresser. Comptez 8 à 12 semaines de préparation spécifique avec 3 à 4 séances par semaine.

La séance clé : le seuil

L'allure semi est proche de votre allure seuil (celle que vous tiendriez environ une heure en course). C'est donc la qualité n°1 à développer : blocs de 2×10 à 30 minutes, en progression au fil du plan. Un coureur qui améliore son seuil améliore mécaniquement son semi.

La sortie longue : jusqu'à 18-22 km

Elle monte progressivement jusqu'à couvrir presque la distance de course, mais courue bien plus lentement. En phase de développement, le plan y glisse des segments à allure course (3 à 6 km) pour automatiser votre rythme cible sur fatigue.

Les intervalles

Répétitions de 400 à 1 000 m à allure 5 km : elles élèvent votre plafond aérobie et rendent l'allure semi plus confortable relativement. Une séance par semaine suffit.

Structure du plan

• Base (premières semaines) : volume progressif, séances de qualité modérées.
• Développement : seuil plus long, segments à allure course dans la sortie longue.
• Affûtage (2 dernières semaines) : volume réduit, fraîcheur pour le jour J.
• Une semaine d'assimilation toutes les 4 semaines (-25 % de volume) : c'est là que le corps progresse.

Le jour J

Le piège du semi : partir sur l'euphorie des 5 premiers kilomètres. Tenez votre allure cible (le pace band de votre plan la rappelle), ravitaillez-vous en eau dès les premiers postes, et gardez votre jus pour les 5 derniers kilomètres — c'est là que se joue votre chrono.

Choisissez votre objectif

Chaque plan ci-dessus détaille les allures exactes pour un objectif chrono donné. Pour un plan à VOS allures et calé sur VOTRE date, utilisez le générateur.