Preparar una media maratón

La media maratón, la distancia reina del corredor popular

Lo bastante larga para exigir una resistencia de verdad, lo bastante corta para correrse «rápido» y recuperarse en pocos días: la media es la distancia ideal para progresar. Cuenta con 8 a 12 semanas de preparación específica con 3 a 4 sesiones por semana.

La sesión clave: el umbral

El ritmo de media es cercano a tu ritmo de umbral (el que aguantarías aproximadamente una hora en competición). Es, por tanto, la cualidad n.º 1 a desarrollar: bloques de 2×10 a 30 minutos, en progresión a lo largo del plan. Un corredor que mejora su umbral mejora mecánicamente su media.

La tirada larga: hasta 18-22 km

Sube progresivamente hasta cubrir casi la distancia de la carrera, pero corrida bastante más despacio. En la fase de desarrollo, el plan le añade segmentos a ritmo de competición (de 3 a 6 km) para automatizar tu ritmo objetivo con fatiga.

Las series

Repeticiones de 400 a 1.000 m a ritmo de 5 km: elevan tu techo aeróbico y hacen que el ritmo de media resulte relativamente más cómodo. Con una sesión por semana basta.

Estructura del plan

• Base (primeras semanas): volumen progresivo, sesiones de calidad moderadas.
• Desarrollo: umbral más largo, segmentos a ritmo de competición dentro de la tirada larga.
• Afinamiento (2 últimas semanas): volumen reducido, frescura para el día D.
• Una semana de asimilación cada 4 semanas (-25 % de volumen): ahí es donde el cuerpo progresa.

El día D

La trampa de la media: salir con la euforia de los 5 primeros kilómetros. Mantén tu ritmo objetivo (la pace band de tu plan te lo recuerda), hidrátate con agua desde los primeros puestos y guarda fuerzas para los 5 últimos kilómetros. Ahí es donde se juega tu marca.

Elige tu objetivo

Cada plan de arriba detalla los ritmos exactos para un objetivo de tiempo dado. Para un plan a TUS ritmos y ajustado a TU fecha, usa el generador.