Plan de media maratón para 1:45:00
Correr 1:45:00 en media maratón significa mantener 5:00/km de principio a fin. Es un objetivo exigente: este plan supone una base real de entrenamiento y sesiones de calidad constantes.
Lo que implica esta marca
Tiempos equivalentes (fórmula de Riegel); si tus marcas actuales están lejos, elige un objetivo intermedio:
- 5 km 22:50
- 10 km 47:35
- Maratón 3:38:55
El plan, semana a semana
Ejemplo completo de 12 semanas, calibrado para un objetivo de 1:45:00 (4 sesiones/semana). Para un plan a TUS ritmos y con TU fecha de carrera: Personalizar este plan
Ritmos de entrenamiento de este plan
- Martes 8 × 400 m a ritmo de 5 km (4:35/km), recuperación 1:15 al trote (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Miércoles Rodaje suave 10 km (6:05/km)
- Jueves 2 × 8 min en umbral (4:55/km), recuperación 3 min (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Domingo Tirada larga 12 km (6:05/km)
- Martes 10 × 400 m a ritmo de 5 km (4:35/km), recuperación 1:15 al trote (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Miércoles Rodaje suave 10 km (6:05/km)
- Jueves 20 min en umbral (4:55/km), con 15 min de calentamiento y vuelta a la calma
- Domingo Tirada larga 13 km (6:05/km)
- Martes 6 × 600 m a ritmo de 5 km (4:35/km), recuperación 1:30 al trote (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Miércoles Rodaje suave 10 km (6:05/km)
- Jueves 2 × 10 min en umbral (4:55/km), recuperación 3 min (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Domingo Tirada larga 14 km (6:05/km)
- Martes 8 × 400 m a ritmo de 5 km (4:35/km), recuperación 1:15 al trote (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Miércoles Rodaje suave 8 km (6:05/km)
- Jueves 2 × 8 min en umbral (4:55/km), recuperación 3 min (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Domingo Tirada larga 11 km (6:05/km)
- Martes 6 × 800 m a ritmo de 5 km (4:35/km), recuperación 1:45 al trote (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Miércoles Rodaje suave 10 km (6:05/km)
- Jueves 2 × 15 min en umbral (4:55/km), recuperación 3 min (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Domingo Tirada larga 16 km con 3 km a ritmo maratón (5:10/km)
- Martes 5 × 1000 m a ritmo de 5 km (4:35/km), recuperación 2:00 al trote (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Miércoles Rodaje suave 10 km (6:05/km)
- Jueves 2 × 12 min en umbral (4:55/km), recuperación 3 min (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Domingo Tirada larga 18 km con 4 km a ritmo maratón (5:10/km)
- Martes 8 × 600 m a ritmo de 5 km (4:35/km), recuperación 1:30 al trote (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Miércoles Rodaje suave 10 km (6:05/km)
- Jueves 25 min en umbral (4:55/km), con 15 min de calentamiento y vuelta a la calma
- Domingo Tirada larga 19 km con 5 km a ritmo maratón (5:10/km)
- Martes 6 × 1000 m a ritmo de 5 km (4:35/km), recuperación 2:00 al trote (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Miércoles Rodaje suave 8 km (6:05/km)
- Jueves 3 × 10 min en umbral (4:55/km), recuperación 3 min (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Domingo Tirada larga 15 km (6:05/km)
- Martes 6 × 800 m a ritmo de 5 km (4:35/km), recuperación 1:45 al trote (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Miércoles Rodaje suave 10 km (6:05/km)
- Jueves 30 min en umbral (4:55/km), con 15 min de calentamiento y vuelta a la calma
- Domingo Tirada larga 21 km con 6 km a ritmo maratón (5:10/km)
- Martes 5 × 1000 m a ritmo de 5 km (4:35/km), recuperación 2:00 al trote (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Miércoles Rodaje suave 10 km (6:05/km)
- Jueves 2 × 15 min en umbral (4:55/km), recuperación 3 min (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Domingo Tirada larga 22 km con 3 km a ritmo maratón (5:10/km)
- Martes 6 × 400 m a ritmo de 5 km (4:35/km), recuperación 1:15 al trote (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Miércoles Rodaje suave 10 km (6:05/km)
- Jueves 15 min en umbral (4:55/km), con 15 min de calentamiento y vuelta a la calma
- Domingo Tirada larga 12 km (6:05/km)
- Martes 4 × 300 m a ritmo de 5 km (4:35/km), recuperación 1:15 al trote (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Viernes Rodaje suave 4 km (6:05/km)
- Domingo CARRERA — 21.1 km. ¡A disfrutar!
Este plan se genera con un método publicado a partir de la información que has proporcionado. No es un consejo médico: consulta a un médico antes de (volver a) correr, escucha a tu cuerpo y sáltate una sesión si algo duele.