Marathon-Plan für 3:15:00
3:15:00 über die Marathon-Distanz bedeutet 4:35/km vom Start bis ins Ziel. Ein anspruchsvolles Ziel: Dieser Plan setzt eine echte Trainingsbasis und konsequente Qualitätseinheiten voraus.
Was diese Zeit voraussetzt
Äquivalente Zeiten (Riegel-Formel) — liegen deine aktuellen Zeiten weit darüber, wähle ein Zwischenziel:
- 5-km-lauf 20:20
- 10-km-lauf 42:23
- Halbmarathon 1:33:32
Der Plan, Woche für Woche
Komplettes 14-Wochen-Beispiel, kalibriert für ein 3:15:00-Ziel (4 Einheiten/Woche). Für einen Plan in DEINEM Tempo und mit DEINEM Wettkampfdatum: Diesen Plan personalisieren
Trainingstempi dieses Plans
- Dienstag 8 × 400 m im 5-km-Tempo (4:05/km), 1:15 Trabpause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Mittwoch Lockerer Dauerlauf 10 km (5:25/km)
- Donnerstag 2 × 8 min an der Schwelle (4:25/km), 3 min Pause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Sonntag Langer Lauf 16 km (5:25/km)
- Dienstag 10 × 400 m im 5-km-Tempo (4:05/km), 1:15 Trabpause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Mittwoch Lockerer Dauerlauf 10 km (5:25/km)
- Donnerstag 20 min an der Schwelle (4:25/km), 15 min Ein- und Auslaufen
- Sonntag Langer Lauf 18 km (5:25/km)
- Dienstag 6 × 600 m im 5-km-Tempo (4:05/km), 1:30 Trabpause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Mittwoch Lockerer Dauerlauf 10 km (5:25/km)
- Donnerstag 2 × 10 min an der Schwelle (4:25/km), 3 min Pause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Sonntag Langer Lauf 19 km (5:25/km)
- Dienstag 8 × 400 m im 5-km-Tempo (4:05/km), 1:15 Trabpause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Mittwoch Lockerer Dauerlauf 8 km (5:25/km)
- Donnerstag 2 × 8 min an der Schwelle (4:25/km), 3 min Pause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Sonntag Langer Lauf 16 km (5:25/km)
- Dienstag 6 × 800 m im 5-km-Tempo (4:05/km), 1:45 Trabpause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Mittwoch Lockerer Dauerlauf 10 km (5:25/km)
- Donnerstag 2 × 15 min an der Schwelle (4:25/km), 3 min Pause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Sonntag Langer Lauf 22 km, davon 4 km im Marathontempo (4:35/km)
- Dienstag 5 × 1000 m im 5-km-Tempo (4:05/km), 2:00 Trabpause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Mittwoch Lockerer Dauerlauf 10 km (5:25/km)
- Donnerstag 2 × 12 min an der Schwelle (4:25/km), 3 min Pause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Sonntag Langer Lauf 24 km, davon 6 km im Marathontempo (4:35/km)
- Dienstag 8 × 600 m im 5-km-Tempo (4:05/km), 1:30 Trabpause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Mittwoch Lockerer Dauerlauf 10 km (5:25/km)
- Donnerstag 25 min an der Schwelle (4:25/km), 15 min Ein- und Auslaufen
- Sonntag Langer Lauf 26 km, davon 8 km im Marathontempo (4:35/km)
- Dienstag 6 × 1000 m im 5-km-Tempo (4:05/km), 2:00 Trabpause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Mittwoch Lockerer Dauerlauf 8 km (5:25/km)
- Donnerstag 3 × 10 min an der Schwelle (4:25/km), 3 min Pause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Sonntag Langer Lauf 20 km (5:25/km)
- Dienstag 6 × 800 m im 5-km-Tempo (4:05/km), 1:45 Trabpause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Mittwoch Lockerer Dauerlauf 10 km (5:25/km)
- Donnerstag 30 min an der Schwelle (4:25/km), 15 min Ein- und Auslaufen
- Sonntag Langer Lauf 29 km, davon 10 km im Marathontempo (4:35/km)
- Dienstag 5 × 1000 m im 5-km-Tempo (4:05/km), 2:00 Trabpause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Mittwoch Lockerer Dauerlauf 10 km (5:25/km)
- Donnerstag 2 × 15 min an der Schwelle (4:25/km), 3 min Pause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Sonntag Langer Lauf 30 km, davon 4 km im Marathontempo (4:35/km)
- Dienstag 8 × 600 m im 5-km-Tempo (4:05/km), 1:30 Trabpause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Mittwoch Lockerer Dauerlauf 10 km (5:25/km)
- Donnerstag 2 × 12 min an der Schwelle (4:25/km), 3 min Pause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Sonntag Langer Lauf 32 km, davon 6 km im Marathontempo (4:35/km)
- Dienstag 4 × 400 m im 5-km-Tempo (4:05/km), 1:15 Trabpause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Mittwoch Lockerer Dauerlauf 10 km (5:25/km)
- Donnerstag 15 min an der Schwelle (4:25/km), 15 min Ein- und Auslaufen
- Sonntag Langer Lauf 19 km (5:25/km)
- Dienstag 6 × 400 m im 5-km-Tempo (4:05/km), 1:15 Trabpause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Mittwoch Lockerer Dauerlauf 10 km (5:25/km)
- Donnerstag 15 min an der Schwelle (4:25/km), 15 min Ein- und Auslaufen
- Sonntag Langer Lauf 14 km (5:25/km)
- Dienstag 4 × 300 m im 5-km-Tempo (4:05/km), 1:15 Trabpause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Freitag Lockerer Dauerlauf 4 km (5:25/km)
- Sonntag WETTKAMPF: 42.2 km. Viel Erfolg!
Dieser Plan wird nach einer veröffentlichten Methode aus deinen Angaben erstellt. Er ist kein medizinischer Rat: Sprich mit einem Arzt, bevor du (wieder) mit dem Laufen beginnst, höre auf deinen Körper und lasse eine Einheit bei Schmerzen aus.