Halbmarathon-Plan für 2:15:00
2:15:00 über die Halbmarathon-Distanz bedeutet 6:25/km vom Start bis ins Ziel. Ein erreichbares Ziel mit regelmäßigem Training: Dieser Plan setzt auf sanfte Progression, 3 Einheiten pro Woche genügen.
Was diese Zeit voraussetzt
Äquivalente Zeiten (Riegel-Formel) — liegen deine aktuellen Zeiten weit darüber, wähle ein Zwischenziel:
- 5-km-lauf 29:21
- 10-km-lauf 1:01:11
- Marathon 4:41:28
Der Plan, Woche für Woche
Komplettes 12-Wochen-Beispiel, kalibriert für ein 2:15:00-Ziel (3 Einheiten/Woche). Für einen Plan in DEINEM Tempo und mit DEINEM Wettkampfdatum: Diesen Plan personalisieren
Trainingstempi dieses Plans
- Dienstag 8 × 400 m im 5-km-Tempo (5:50/km), 1:15 Trabpause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Donnerstag 2 × 8 min an der Schwelle (6:20/km), 3 min Pause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Sonntag Langer Lauf 9 km (7:50/km)
- Dienstag 10 × 400 m im 5-km-Tempo (5:50/km), 1:15 Trabpause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Donnerstag 20 min an der Schwelle (6:20/km), 15 min Ein- und Auslaufen
- Sonntag Langer Lauf 10 km (7:50/km)
- Dienstag 6 × 600 m im 5-km-Tempo (5:50/km), 1:30 Trabpause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Donnerstag 2 × 10 min an der Schwelle (6:20/km), 3 min Pause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Sonntag Langer Lauf 11 km (7:50/km)
- Dienstag 8 × 400 m im 5-km-Tempo (5:50/km), 1:15 Trabpause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Donnerstag 2 × 8 min an der Schwelle (6:20/km), 3 min Pause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Sonntag Langer Lauf 9 km (7:50/km)
- Dienstag 6 × 800 m im 5-km-Tempo (5:50/km), 1:45 Trabpause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Donnerstag 2 × 15 min an der Schwelle (6:20/km), 3 min Pause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Sonntag Langer Lauf 13 km, davon 3 km im Marathontempo (6:40/km)
- Dienstag 5 × 1000 m im 5-km-Tempo (5:50/km), 2:00 Trabpause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Donnerstag 2 × 12 min an der Schwelle (6:20/km), 3 min Pause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Sonntag Langer Lauf 14 km, davon 4 km im Marathontempo (6:40/km)
- Dienstag 8 × 600 m im 5-km-Tempo (5:50/km), 1:30 Trabpause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Donnerstag 25 min an der Schwelle (6:20/km), 15 min Ein- und Auslaufen
- Sonntag Langer Lauf 15 km, davon 5 km im Marathontempo (6:40/km)
- Dienstag 6 × 1000 m im 5-km-Tempo (5:50/km), 2:00 Trabpause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Donnerstag 3 × 10 min an der Schwelle (6:20/km), 3 min Pause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Sonntag Langer Lauf 12 km (7:50/km)
- Dienstag 6 × 800 m im 5-km-Tempo (5:50/km), 1:45 Trabpause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Donnerstag 30 min an der Schwelle (6:20/km), 15 min Ein- und Auslaufen
- Sonntag Langer Lauf 17 km, davon 6 km im Marathontempo (6:40/km)
- Dienstag 5 × 1000 m im 5-km-Tempo (5:50/km), 2:00 Trabpause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Donnerstag 2 × 15 min an der Schwelle (6:20/km), 3 min Pause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Sonntag Langer Lauf 18 km, davon 3 km im Marathontempo (6:40/km)
- Dienstag 6 × 400 m im 5-km-Tempo (5:50/km), 1:15 Trabpause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Donnerstag 15 min an der Schwelle (6:20/km), 15 min Ein- und Auslaufen
- Sonntag Langer Lauf 10 km (7:50/km)
- Dienstag 4 × 300 m im 5-km-Tempo (5:50/km), 1:15 Trabpause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Freitag Lockerer Dauerlauf 4 km (7:50/km)
- Sonntag WETTKAMPF: 21.1 km. Viel Erfolg!
Dieser Plan wird nach einer veröffentlichten Methode aus deinen Angaben erstellt. Er ist kein medizinischer Rat: Sprich mit einem Arzt, bevor du (wieder) mit dem Laufen beginnst, höre auf deinen Körper und lasse eine Einheit bei Schmerzen aus.