5-km-Lauf-Plan für 20:00
20:00 über die 5-km-Lauf-Distanz bedeutet 4:00/km vom Start bis ins Ziel. Ein anspruchsvolles Ziel: Dieser Plan setzt eine echte Trainingsbasis und konsequente Qualitätseinheiten voraus.
Was diese Zeit voraussetzt
Äquivalente Zeiten (Riegel-Formel) — liegen deine aktuellen Zeiten weit darüber, wähle ein Zwischenziel:
- 10-km-lauf 41:42
- Halbmarathon 1:32:00
- Marathon 3:11:49
Der Plan, Woche für Woche
Komplettes 8-Wochen-Beispiel, kalibriert für ein 20:00-Ziel (4 Einheiten/Woche). Für einen Plan in DEINEM Tempo und mit DEINEM Wettkampfdatum: Diesen Plan personalisieren
Trainingstempi dieses Plans
- Dienstag 8 × 400 m im 5-km-Tempo (4:00/km), 1:15 Trabpause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Mittwoch Lockerer Dauerlauf 10 km (5:20/km)
- Donnerstag 2 × 8 min an der Schwelle (4:20/km), 3 min Pause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Sonntag Langer Lauf 7 km (5:20/km)
- Dienstag 10 × 400 m im 5-km-Tempo (4:00/km), 1:15 Trabpause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Mittwoch Lockerer Dauerlauf 10 km (5:20/km)
- Donnerstag 20 min an der Schwelle (4:20/km), 15 min Ein- und Auslaufen
- Sonntag Langer Lauf 8 km (5:20/km)
- Dienstag 6 × 600 m im 5-km-Tempo (4:00/km), 1:30 Trabpause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Mittwoch Lockerer Dauerlauf 10 km (5:20/km)
- Donnerstag 2 × 10 min an der Schwelle (4:20/km), 3 min Pause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Sonntag Langer Lauf 9 km (5:20/km)
- Dienstag 6 × 1000 m im 5-km-Tempo (4:00/km), 2:00 Trabpause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Mittwoch Lockerer Dauerlauf 8 km (5:20/km)
- Donnerstag 30 min an der Schwelle (4:20/km), 15 min Ein- und Auslaufen
- Sonntag Langer Lauf 8 km (5:20/km)
- Dienstag 6 × 800 m im 5-km-Tempo (4:00/km), 1:45 Trabpause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Mittwoch Lockerer Dauerlauf 10 km (5:20/km)
- Donnerstag 2 × 15 min an der Schwelle (4:20/km), 3 min Pause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Sonntag Langer Lauf 10 km (5:20/km)
- Dienstag 5 × 1000 m im 5-km-Tempo (4:00/km), 2:00 Trabpause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Mittwoch Lockerer Dauerlauf 10 km (5:20/km)
- Donnerstag 2 × 12 min an der Schwelle (4:20/km), 3 min Pause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Sonntag Langer Lauf 11 km (5:20/km)
- Dienstag 8 × 600 m im 5-km-Tempo (4:00/km), 1:30 Trabpause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Mittwoch Lockerer Dauerlauf 10 km (5:20/km)
- Donnerstag 25 min an der Schwelle (4:20/km), 15 min Ein- und Auslaufen
- Sonntag Langer Lauf 12 km (5:20/km)
- Dienstag 4 × 300 m im 5-km-Tempo (4:00/km), 1:15 Trabpause, 15 min Ein- und Auslaufen
- Freitag Lockerer Dauerlauf 4 km (5:20/km)
- Sonntag WETTKAMPF: 5.0 km. Viel Erfolg!
Dieser Plan wird nach einer veröffentlichten Methode aus deinen Angaben erstellt. Er ist kein medizinischer Rat: Sprich mit einem Arzt, bevor du (wieder) mit dem Laufen beginnst, höre auf deinen Körper und lasse eine Einheit bei Schmerzen aus.