Plan 5 km en 20:00
Viser 20:00 sur 5 km, c'est tenir 4:00/km du départ à l'arrivée. C'est un objectif exigeant : ce plan suppose une vraie base d'entraînement et des séances de qualité assidues.
Ce que ce chrono suppose
Équivalences (formule de Riegel). Si tes chronos actuels en sont loin, choisis un objectif intermédiaire :
- 10 km 41:42
- Semi-marathon 1:32:00
- Marathon 3:11:49
Le plan, semaine par semaine
Exemple complet sur 8 semaines, calibré pour un objectif de 20:00 (4 séances/semaine). Pour un plan à TES allures et calé sur TA date de course : Personnaliser ce plan
Allures d'entraînement de ce plan
- Mardi 8 × 400 m à allure 5 km (4:00/km), récup 1:15 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Mercredi Footing 10 km en endurance fondamentale (5:20/km)
- Jeudi 2 × 8 min au seuil (4:20/km), récup 3 min (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 7 km (5:20/km)
- Mardi 10 × 400 m à allure 5 km (4:00/km), récup 1:15 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Mercredi Footing 10 km en endurance fondamentale (5:20/km)
- Jeudi 20 min au seuil (4:20/km) (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 8 km (5:20/km)
- Mardi 6 × 600 m à allure 5 km (4:00/km), récup 1:30 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Mercredi Footing 10 km en endurance fondamentale (5:20/km)
- Jeudi 2 × 10 min au seuil (4:20/km), récup 3 min (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 9 km (5:20/km)
- Mardi 6 × 1000 m à allure 5 km (4:00/km), récup 2:00 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Mercredi Footing 8 km en endurance fondamentale (5:20/km)
- Jeudi 30 min au seuil (4:20/km) (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 8 km (5:20/km)
- Mardi 6 × 800 m à allure 5 km (4:00/km), récup 1:45 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Mercredi Footing 10 km en endurance fondamentale (5:20/km)
- Jeudi 2 × 15 min au seuil (4:20/km), récup 3 min (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 10 km (5:20/km)
- Mardi 5 × 1000 m à allure 5 km (4:00/km), récup 2:00 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Mercredi Footing 10 km en endurance fondamentale (5:20/km)
- Jeudi 2 × 12 min au seuil (4:20/km), récup 3 min (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 11 km (5:20/km)
- Mardi 8 × 600 m à allure 5 km (4:00/km), récup 1:30 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Mercredi Footing 10 km en endurance fondamentale (5:20/km)
- Jeudi 25 min au seuil (4:20/km) (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 12 km (5:20/km)
- Mardi 4 × 300 m à allure 5 km (4:00/km), récup 1:15 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Vendredi Footing 4 km en endurance fondamentale (5:20/km)
- Dimanche COURSE : 5.0 km. Bonne course !
Ce plan est généré selon une méthode publiée à partir des informations que tu as fournies. Ce n'est pas un avis médical : consulte un médecin avant de te (re)mettre à la course, écoute ton corps, et saute une séance en cas de douleur.