Plan de maratón para 3:30:00
Correr 3:30:00 en maratón significa mantener 5:00/km de principio a fin. Es un objetivo exigente: este plan supone una base real de entrenamiento y sesiones de calidad constantes.
Lo que implica esta marca
Tiempos equivalentes (fórmula de Riegel); si tus marcas actuales están lejos, elige un objetivo intermedio:
- 5 km 21:54
- 10 km 45:39
- Media maratón 1:40:43
El plan, semana a semana
Ejemplo completo de 14 semanas, calibrado para un objetivo de 3:30:00 (4 sesiones/semana). Para un plan a TUS ritmos y con TU fecha de carrera: Personalizar este plan
Ritmos de entrenamiento de este plan
- Martes 8 × 400 m a ritmo de 5 km (4:25/km), recuperación 1:15 al trote (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Miércoles Rodaje suave 10 km (5:50/km)
- Jueves 2 × 8 min en umbral (4:45/km), recuperación 3 min (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Domingo Tirada larga 16 km (5:50/km)
- Martes 10 × 400 m a ritmo de 5 km (4:25/km), recuperación 1:15 al trote (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Miércoles Rodaje suave 10 km (5:50/km)
- Jueves 20 min en umbral (4:45/km), con 15 min de calentamiento y vuelta a la calma
- Domingo Tirada larga 18 km (5:50/km)
- Martes 6 × 600 m a ritmo de 5 km (4:25/km), recuperación 1:30 al trote (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Miércoles Rodaje suave 10 km (5:50/km)
- Jueves 2 × 10 min en umbral (4:45/km), recuperación 3 min (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Domingo Tirada larga 19 km (5:50/km)
- Martes 8 × 400 m a ritmo de 5 km (4:25/km), recuperación 1:15 al trote (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Miércoles Rodaje suave 8 km (5:50/km)
- Jueves 2 × 8 min en umbral (4:45/km), recuperación 3 min (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Domingo Tirada larga 16 km (5:50/km)
- Martes 6 × 800 m a ritmo de 5 km (4:25/km), recuperación 1:45 al trote (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Miércoles Rodaje suave 10 km (5:50/km)
- Jueves 2 × 15 min en umbral (4:45/km), recuperación 3 min (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Domingo Tirada larga 22 km con 4 km a ritmo maratón (5:00/km)
- Martes 5 × 1000 m a ritmo de 5 km (4:25/km), recuperación 2:00 al trote (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Miércoles Rodaje suave 10 km (5:50/km)
- Jueves 2 × 12 min en umbral (4:45/km), recuperación 3 min (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Domingo Tirada larga 24 km con 6 km a ritmo maratón (5:00/km)
- Martes 8 × 600 m a ritmo de 5 km (4:25/km), recuperación 1:30 al trote (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Miércoles Rodaje suave 10 km (5:50/km)
- Jueves 25 min en umbral (4:45/km), con 15 min de calentamiento y vuelta a la calma
- Domingo Tirada larga 26 km con 8 km a ritmo maratón (5:00/km)
- Martes 6 × 1000 m a ritmo de 5 km (4:25/km), recuperación 2:00 al trote (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Miércoles Rodaje suave 8 km (5:50/km)
- Jueves 3 × 10 min en umbral (4:45/km), recuperación 3 min (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Domingo Tirada larga 20 km (5:50/km)
- Martes 6 × 800 m a ritmo de 5 km (4:25/km), recuperación 1:45 al trote (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Miércoles Rodaje suave 10 km (5:50/km)
- Jueves 30 min en umbral (4:45/km), con 15 min de calentamiento y vuelta a la calma
- Domingo Tirada larga 29 km con 10 km a ritmo maratón (5:00/km)
- Martes 5 × 1000 m a ritmo de 5 km (4:25/km), recuperación 2:00 al trote (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Miércoles Rodaje suave 10 km (5:50/km)
- Jueves 2 × 15 min en umbral (4:45/km), recuperación 3 min (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Domingo Tirada larga 30 km con 4 km a ritmo maratón (5:00/km)
- Martes 8 × 600 m a ritmo de 5 km (4:25/km), recuperación 1:30 al trote (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Miércoles Rodaje suave 10 km (5:50/km)
- Jueves 2 × 12 min en umbral (4:45/km), recuperación 3 min (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Domingo Tirada larga 32 km con 6 km a ritmo maratón (5:00/km)
- Martes 4 × 400 m a ritmo de 5 km (4:25/km), recuperación 1:15 al trote (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Miércoles Rodaje suave 10 km (5:50/km)
- Jueves 15 min en umbral (4:45/km), con 15 min de calentamiento y vuelta a la calma
- Domingo Tirada larga 19 km (5:50/km)
- Martes 6 × 400 m a ritmo de 5 km (4:25/km), recuperación 1:15 al trote (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Miércoles Rodaje suave 10 km (5:50/km)
- Jueves 15 min en umbral (4:45/km), con 15 min de calentamiento y vuelta a la calma
- Domingo Tirada larga 14 km (5:50/km)
- Martes 4 × 300 m a ritmo de 5 km (4:25/km), recuperación 1:15 al trote (15 min de calentamiento y vuelta a la calma)
- Viernes Rodaje suave 4 km (5:50/km)
- Domingo CARRERA — 42.2 km. ¡A disfrutar!
Este plan se genera con un método publicado a partir de la información que has proporcionado. No es un consejo médico: consulta a un médico antes de (volver a) correr, escucha a tu cuerpo y sáltate una sesión si algo duele.