Plan marathon en 3:30:00
Viser 3:30:00 sur marathon, c'est tenir 5:00/km du départ à l'arrivée. C'est un objectif exigeant : ce plan suppose une vraie base d'entraînement et des séances de qualité assidues.
Ce que ce chrono suppose
Équivalences (formule de Riegel). Si tes chronos actuels en sont loin, choisis un objectif intermédiaire :
- 5 km 21:54
- 10 km 45:39
- Semi-marathon 1:40:43
Le plan, semaine par semaine
Exemple complet sur 14 semaines, calibré pour un objectif de 3:30:00 (4 séances/semaine). Pour un plan à TES allures et calé sur TA date de course : Personnaliser ce plan
Allures d'entraînement de ce plan
- Mardi 8 × 400 m à allure 5 km (4:25/km), récup 1:15 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Mercredi Footing 10 km en endurance fondamentale (5:50/km)
- Jeudi 2 × 8 min au seuil (4:45/km), récup 3 min (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 16 km (5:50/km)
- Mardi 10 × 400 m à allure 5 km (4:25/km), récup 1:15 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Mercredi Footing 10 km en endurance fondamentale (5:50/km)
- Jeudi 20 min au seuil (4:45/km) (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 18 km (5:50/km)
- Mardi 6 × 600 m à allure 5 km (4:25/km), récup 1:30 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Mercredi Footing 10 km en endurance fondamentale (5:50/km)
- Jeudi 2 × 10 min au seuil (4:45/km), récup 3 min (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 19 km (5:50/km)
- Mardi 8 × 400 m à allure 5 km (4:25/km), récup 1:15 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Mercredi Footing 8 km en endurance fondamentale (5:50/km)
- Jeudi 2 × 8 min au seuil (4:45/km), récup 3 min (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 16 km (5:50/km)
- Mardi 6 × 800 m à allure 5 km (4:25/km), récup 1:45 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Mercredi Footing 10 km en endurance fondamentale (5:50/km)
- Jeudi 2 × 15 min au seuil (4:45/km), récup 3 min (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 22 km dont 4 km à allure marathon (5:00/km)
- Mardi 5 × 1000 m à allure 5 km (4:25/km), récup 2:00 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Mercredi Footing 10 km en endurance fondamentale (5:50/km)
- Jeudi 2 × 12 min au seuil (4:45/km), récup 3 min (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 24 km dont 6 km à allure marathon (5:00/km)
- Mardi 8 × 600 m à allure 5 km (4:25/km), récup 1:30 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Mercredi Footing 10 km en endurance fondamentale (5:50/km)
- Jeudi 25 min au seuil (4:45/km) (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 26 km dont 8 km à allure marathon (5:00/km)
- Mardi 6 × 1000 m à allure 5 km (4:25/km), récup 2:00 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Mercredi Footing 8 km en endurance fondamentale (5:50/km)
- Jeudi 3 × 10 min au seuil (4:45/km), récup 3 min (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 20 km (5:50/km)
- Mardi 6 × 800 m à allure 5 km (4:25/km), récup 1:45 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Mercredi Footing 10 km en endurance fondamentale (5:50/km)
- Jeudi 30 min au seuil (4:45/km) (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 29 km dont 10 km à allure marathon (5:00/km)
- Mardi 5 × 1000 m à allure 5 km (4:25/km), récup 2:00 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Mercredi Footing 10 km en endurance fondamentale (5:50/km)
- Jeudi 2 × 15 min au seuil (4:45/km), récup 3 min (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 30 km dont 4 km à allure marathon (5:00/km)
- Mardi 8 × 600 m à allure 5 km (4:25/km), récup 1:30 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Mercredi Footing 10 km en endurance fondamentale (5:50/km)
- Jeudi 2 × 12 min au seuil (4:45/km), récup 3 min (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 32 km dont 6 km à allure marathon (5:00/km)
- Mardi 4 × 400 m à allure 5 km (4:25/km), récup 1:15 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Mercredi Footing 10 km en endurance fondamentale (5:50/km)
- Jeudi 15 min au seuil (4:45/km) (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 19 km (5:50/km)
- Mardi 6 × 400 m à allure 5 km (4:25/km), récup 1:15 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Mercredi Footing 10 km en endurance fondamentale (5:50/km)
- Jeudi 15 min au seuil (4:45/km) (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 14 km (5:50/km)
- Mardi 4 × 300 m à allure 5 km (4:25/km), récup 1:15 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Vendredi Footing 4 km en endurance fondamentale (5:50/km)
- Dimanche COURSE : 42.2 km. Bonne course !
Ce plan est généré selon une méthode publiée à partir des informations que tu as fournies. Ce n'est pas un avis médical : consulte un médecin avant de te (re)mettre à la course, écoute ton corps, et saute une séance en cas de douleur.