Plan marathon en 5:00:00
Viser 5:00:00 sur marathon, c'est tenir 7:05/km du départ à l'arrivée. C'est un objectif accessible avec une préparation régulière : ce plan privilégie la progressivité. 3 séances par semaine suffisent.
Ce que ce chrono suppose
Équivalences (formule de Riegel). Si tes chronos actuels en sont loin, choisis un objectif intermédiaire :
- 5 km 31:17
- 10 km 1:05:13
- Semi-marathon 2:23:53
Le plan, semaine par semaine
Exemple complet sur 14 semaines, calibré pour un objectif de 5:00:00 (3 séances/semaine). Pour un plan à TES allures et calé sur TA date de course : Personnaliser ce plan
Allures d'entraînement de ce plan
- Mardi 8 × 400 m à allure 5 km (6:15/km), récup 1:15 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Jeudi 2 × 8 min au seuil (6:45/km), récup 3 min (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 12 km (8:25/km)
- Mardi 10 × 400 m à allure 5 km (6:15/km), récup 1:15 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Jeudi 20 min au seuil (6:45/km) (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 13 km (8:25/km)
- Mardi 6 × 600 m à allure 5 km (6:15/km), récup 1:30 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Jeudi 2 × 10 min au seuil (6:45/km), récup 3 min (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 15 km (8:25/km)
- Mardi 8 × 400 m à allure 5 km (6:15/km), récup 1:15 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Jeudi 2 × 8 min au seuil (6:45/km), récup 3 min (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 12 km (8:25/km)
- Mardi 6 × 800 m à allure 5 km (6:15/km), récup 1:45 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Jeudi 2 × 15 min au seuil (6:45/km), récup 3 min (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 18 km dont 4 km à allure marathon (7:05/km)
- Mardi 5 × 1000 m à allure 5 km (6:15/km), récup 2:00 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Jeudi 2 × 12 min au seuil (6:45/km), récup 3 min (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 19 km dont 6 km à allure marathon (7:05/km)
- Mardi 8 × 600 m à allure 5 km (6:15/km), récup 1:30 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Jeudi 25 min au seuil (6:45/km) (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 20 km dont 8 km à allure marathon (7:05/km)
- Mardi 6 × 1000 m à allure 5 km (6:15/km), récup 2:00 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Jeudi 3 × 10 min au seuil (6:45/km), récup 3 min (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 16 km (8:25/km)
- Mardi 6 × 800 m à allure 5 km (6:15/km), récup 1:45 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Jeudi 30 min au seuil (6:45/km) (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 23 km dont 10 km à allure marathon (7:05/km)
- Mardi 5 × 1000 m à allure 5 km (6:15/km), récup 2:00 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Jeudi 2 × 15 min au seuil (6:45/km), récup 3 min (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 25 km dont 4 km à allure marathon (7:05/km)
- Mardi 8 × 600 m à allure 5 km (6:15/km), récup 1:30 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Jeudi 2 × 12 min au seuil (6:45/km), récup 3 min (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 26 km dont 6 km à allure marathon (7:05/km)
- Mardi 4 × 400 m à allure 5 km (6:15/km), récup 1:15 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Jeudi 15 min au seuil (6:45/km) (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 16 km (8:25/km)
- Mardi 6 × 400 m à allure 5 km (6:15/km), récup 1:15 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Jeudi 15 min au seuil (6:45/km) (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 12 km (8:25/km)
- Mardi 4 × 300 m à allure 5 km (6:15/km), récup 1:15 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Vendredi Footing 4 km en endurance fondamentale (8:25/km)
- Dimanche COURSE : 42.2 km. Bonne course !
Ce plan est généré selon une méthode publiée à partir des informations que tu as fournies. Ce n'est pas un avis médical : consulte un médecin avant de te (re)mettre à la course, écoute ton corps, et saute une séance en cas de douleur.