Plan marathon en 4:00:00
Viser 4:00:00 sur marathon, c'est tenir 5:40/km du départ à l'arrivée. C'est un objectif de coureur régulier : ce plan structure 4 séances hebdomadaires autour du seuil et des intervalles.
Ce que ce chrono suppose
Équivalences (formule de Riegel). Si tes chronos actuels en sont loin, choisis un objectif intermédiaire :
- 5 km 25:01
- 10 km 52:10
- Semi-marathon 1:55:07
Le plan, semaine par semaine
Exemple complet sur 14 semaines, calibré pour un objectif de 4:00:00 (4 séances/semaine). Pour un plan à TES allures et calé sur TA date de course : Personnaliser ce plan
Allures d'entraînement de ce plan
- Mardi 8 × 400 m à allure 5 km (5:00/km), récup 1:15 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Mercredi Footing 8 km en endurance fondamentale (6:45/km)
- Jeudi 2 × 8 min au seuil (5:25/km), récup 3 min (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 14 km (6:45/km)
- Mardi 10 × 400 m à allure 5 km (5:00/km), récup 1:15 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Mercredi Footing 8 km en endurance fondamentale (6:45/km)
- Jeudi 20 min au seuil (5:25/km) (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 16 km (6:45/km)
- Mardi 6 × 600 m à allure 5 km (5:00/km), récup 1:30 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Mercredi Footing 8 km en endurance fondamentale (6:45/km)
- Jeudi 2 × 10 min au seuil (5:25/km), récup 3 min (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 17 km (6:45/km)
- Mardi 8 × 400 m à allure 5 km (5:00/km), récup 1:15 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Mercredi Footing 6 km en endurance fondamentale (6:45/km)
- Jeudi 2 × 8 min au seuil (5:25/km), récup 3 min (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 14 km (6:45/km)
- Mardi 6 × 800 m à allure 5 km (5:00/km), récup 1:45 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Mercredi Footing 8 km en endurance fondamentale (6:45/km)
- Jeudi 2 × 15 min au seuil (5:25/km), récup 3 min (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 20 km dont 4 km à allure marathon (5:40/km)
- Mardi 5 × 1000 m à allure 5 km (5:00/km), récup 2:00 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Mercredi Footing 8 km en endurance fondamentale (6:45/km)
- Jeudi 2 × 12 min au seuil (5:25/km), récup 3 min (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 22 km dont 6 km à allure marathon (5:40/km)
- Mardi 8 × 600 m à allure 5 km (5:00/km), récup 1:30 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Mercredi Footing 8 km en endurance fondamentale (6:45/km)
- Jeudi 25 min au seuil (5:25/km) (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 24 km dont 8 km à allure marathon (5:40/km)
- Mardi 6 × 1000 m à allure 5 km (5:00/km), récup 2:00 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Mercredi Footing 6 km en endurance fondamentale (6:45/km)
- Jeudi 3 × 10 min au seuil (5:25/km), récup 3 min (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 19 km (6:45/km)
- Mardi 6 × 800 m à allure 5 km (5:00/km), récup 1:45 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Mercredi Footing 8 km en endurance fondamentale (6:45/km)
- Jeudi 30 min au seuil (5:25/km) (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 27 km dont 10 km à allure marathon (5:40/km)
- Mardi 5 × 1000 m à allure 5 km (5:00/km), récup 2:00 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Mercredi Footing 8 km en endurance fondamentale (6:45/km)
- Jeudi 2 × 15 min au seuil (5:25/km), récup 3 min (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 28 km dont 4 km à allure marathon (5:40/km)
- Mardi 8 × 600 m à allure 5 km (5:00/km), récup 1:30 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Mercredi Footing 8 km en endurance fondamentale (6:45/km)
- Jeudi 2 × 12 min au seuil (5:25/km), récup 3 min (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 30 km dont 6 km à allure marathon (5:40/km)
- Mardi 4 × 400 m à allure 5 km (5:00/km), récup 1:15 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Mercredi Footing 8 km en endurance fondamentale (6:45/km)
- Jeudi 15 min au seuil (5:25/km) (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 18 km (6:45/km)
- Mardi 6 × 400 m à allure 5 km (5:00/km), récup 1:15 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Mercredi Footing 8 km en endurance fondamentale (6:45/km)
- Jeudi 15 min au seuil (5:25/km) (échauffement et retour au calme 15 min)
- Dimanche Sortie longue 14 km (6:45/km)
- Mardi 4 × 300 m à allure 5 km (5:00/km), récup 1:15 trot (échauffement et retour au calme 15 min)
- Vendredi Footing 4 km en endurance fondamentale (6:45/km)
- Dimanche COURSE : 42.2 km. Bonne course !
Ce plan est généré selon une méthode publiée à partir des informations que tu as fournies. Ce n'est pas un avis médical : consulte un médecin avant de te (re)mettre à la course, écoute ton corps, et saute une séance en cas de douleur.